Proteinbedarf Rechner
Berechne einen Proteinbereich nach Gewicht, Alter und Aktivitätsprofil und verteile ihn auf Mahlzeiten.
Gewicht und Lebensphase
Was berechnet der Proteinbedarf Rechner?
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und ab 65 Jahren 1,0 Gramm pro Kilogramm als Referenzwert.
Im Sport können je nach Trainingsart und Ziel höhere Bereiche verwendet werden. Der Rechner macht diese Annahmen transparent, ersetzt aber keine medizinische oder sporternährungswissenschaftliche Beratung.
75 kg bei 0,8 g/kg entsprechen 60 g Protein pro Tag; bei 1,4 bis 2,0 g/kg wären es 105 bis 150 g.
So nutzt du den Rechner
Profil auswählen
Alter, Trainingsart und Ziel berücksichtigen.
Gewicht sinnvoll verwenden
Bei besonderen Körperzusammensetzungen fachlich prüfen lassen.
Bereich statt Punktwert nutzen
Bedarf ist keine mathematisch exakte Zahl.
Über den Tag verteilen
Mehrere proteinreiche Mahlzeiten sind meist praktikabler.
Im Rechner verwendete Orientierungsbereiche
| Profil | Bereich | Einordnung |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene 19–64 | 0,8 g/kg | DGE-Referenzwert |
| Ab 65 Jahren | 1,0 g/kg | DGE-Referenzwert |
| Ausdauertraining | 1,2–1,6 g/kg | sportbezogene Orientierung |
| Krafttraining | 1,4–2,0 g/kg | sportbezogene Orientierung |
| Energiereduktion mit Training | 1,6–2,2 g/kg | individuell prüfen |
Proteinbedarf mit Lebensmitteln decken
Die Menge allein sagt wenig über Lebensmittelqualität, Verteilung und Gesamtenergie aus.
Pflanzliche Quellen kombinieren
Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Sojaprodukte nutzen.
Mahlzeiten verteilen
Regelmäßige Portionen sind oft praktikabler als eine große Menge.
Supplemente nicht automatisch nötig
Viele Ziele lassen sich mit Lebensmitteln erreichen.
Nieren- und Lebererkrankungen beachten
Höhere Mengen nur medizinisch abgestimmt verwenden.
Weitere Rechner im Cluster
FAQ zum Proteinbedarf Rechner
Wie viel Protein braucht ein Erwachsener?
Die DGE nennt 0,8 g/kg bis unter 65 Jahre und 1,0 g/kg ab 65 Jahren.
Brauchen Sportler mehr Protein?
Je nach Training und Ziel können höhere Bereiche sinnvoll sein.
Kann zu viel Protein schaden?
Langzeitwirkungen sehr hoher Zufuhr sind nicht für alle Gruppen ausreichend geklärt; Erkrankungen erfordern Beratung.
Muss Protein direkt nach dem Training gegessen werden?
Die gesamte Tageszufuhr und regelmäßige Verteilung sind wichtiger als ein enges Minutenfenster.
Sind Proteinshakes notwendig?
Nein. Sie sind eine praktische Option, aber kein Muss.
Ist der Rechner für Kinder geeignet?
Nein. Kinder und Jugendliche haben altersbezogene Referenzwerte.